ENTRAÎNEMENTS, ALTITUDE ET ALIMENTATION : COMMENT OPTIMISER SON STAGE ?
Basiten Schulz, étudiant en 1ère année de bachelor diététique et nutrition sportive, vous parle de son stage en altitude !
Un stage en altitude ne représente pas un stage d’entraînement banal. Le stage en altitude vise à plonger notre organisme dans un environnement non familier, réduit en oxygène, afin de provoquer une réaction favorable au développement de nos capacités sportives d’endurance.
Les effets de l’altitude sur notre organisme et les gestes à avoir :
1. Déshydratation
L’arrivée en altitude, diminue la sensation de soif par les températures souvent plus fraîches et l’air sec favorise la déshydratation par la respiration. De plus, la diurèse (volume urinaire), est augmentée les premiers jours, favorisant les pertes hydriques.
C’est aussi sur les premiers jours que la fréquence ventilatoire augmente, renforçant les échanges au niveau du système respiratoire afin de compenser le manque d’oxygène, et donc augmentant les pertes en eau une fois de plus.
Majorer son apport hydrique !
Durant toute la durée du stage, il est grandement recommandé de boire en abondance, et à tout moment de la journée. La phase la plus importante sera bien évidemment la première semaine, et plus encore les 3 à 4 premiers jours. Il s’agit de la phase durant laquelle notre corps modifie de nombreux paramètres métaboliques pour s’adapter aux conditions particulières. Il ne faut pas commencer à boire une fois arrivé en altitude, mais 24h avant !
La couleur des urines reste l’un des moyens les plus efficaces pour juger de son état d’hydratation, les maintenir clairs autant que possible constituera un petit jeu personnel à ne pas négliger.
Malgré le caractère prioritaire des premiers jours, il va falloir boire beaucoup, et ce, tous les jours qui vont composer votre séjour en altitude !
2. Augmentation des globules rouges
Après une semaine, on note une augmentation de la concentration de l’hémoglobine par une diurèse plus importante, provoquant une diminution du volume plasmique. Après quelques jours, et suivant l’augmentation de l’EPO dans le sang, la quantité des globules rouges augmente progressivement la première semaine. Dans ce processus d’adaptation, le corps aura besoin de matière première pour fabriquer de nouveaux outils ! Sans matière première, pas de nouveaux outils. Et pas de nouveaux outils, pas de performance…
Majorer sa consommation en fer !
L’hémoglobine pour être synthétisée doit obtenir du fer qu’elle intégrera dans sa structure. L’augmentation de globule rouge lors de votre séjour est une réponse adaptative, afin de pallier au manque d’oxygène environnant. Si vous ne disposez pas d’une quantité suffisante en fer dans le sang, la production de ces derniers s’en verra fortement impactée, produisant un fort effet de fatigue, et pouvant engendrer un phénomène de surentraînement néfaste !
Il est donc PRIMORDIAL d’augmenter son apport en fer 1 semaine avant le début de votre stage, et de poursuivre durant les 7 à 10 premiers jours. Au-delà, il vous suffira de reprendre un apport normal, légèrement plus élevé qu’à l’accoutumée au niveau de la mer.
3. Diminution des ions tampon
L’augmentation de la fréquence ventilatoire pour lutter contre l’hypoxie cellulaire diminue le taux de CO2 sanguin, produisant une alcalose (pH sanguin basique) qui est compensée en quelques jours (environ 4 jours) par une excrétion urinaire accrue de bicarbonate, ce qui permet le retour à la normale du pH.
Consommez du bicarbonate après vos entraînements
Les entraînements sportifs produisent, à la hauteur de leur intensité et volume, de l’acidité dans le sang. Cette acidité est naturellement contrée par la présence d’ions tampon dans le sang, qui lors de la phase de récupération vont ramener le pH sanguin autour de 7,35 et 7,45. Malheureusement, lors de votre arrivée en altitude, l’élimination de ces ions tampon ne permettra pas une bonne régulation de cette acidité post entraînements. Il est donc intéressant d’apporter des bicarbonates au travers de l’hydratation lors de votre phase de récupération. Pour cela, favorisez les eaux qui en sont riches : St-Yor, Vichy-Celestin et Rozana.
4. Augmentation du stress oxydatif
L’altitude favorise le stress oxydatif malgré des causes encore floues. Ce facteur, ajouté à une charge d’entraînement généralement augmenté en stage, intensifie les risques qui y sont liés.
Une large gamme de systèmes générateurs de RONS sont activés lors d’une exposition à haute altitude, y compris la chaîne de transport d’électrons mitochondriaux (utilisée lors des efforts physiques), la xanthine oxydase et l’oxyde nitrique synthase (des facteurs pro-oxydants). La haute altitude semble affaiblir les systèmes antioxydants enzymatiques et non enzymatiques, mais une absorption nutritionnelle accrue de vitamines et minéraux antioxydants permettra de réduire les dommages oxydatifs induits par l’altitude.
Varié les apports antioxydants
Intégrez à chaque repas des aliments possédant des vertus antioxydantes. De nombreux aliments en sont pourvus, mais en quantité variable.
Pour rappel, les éléments antioxydants sont :
La vitamine A
La vitamine C
La vitamine E
Le Cuivre
Le Magnésium (Rozana, Hépar)
Le Sélénium
Le Zinc
Les caroténoïdes
Les polyphénols
Une bonne façon d’obtenir un apport suffisant est l’utilisation de nombreux fruits et légumes au cours des repas, mais aussi en en-cas. Il est important de varier les apports afin d’obtenir des antioxydants de sources diverses et variées. Cette méthode dite « cocktail » s’avère plus efficace !
5. Augmentation de la consommation du glycogène
En altitude, le métabolisme de base augmente du fait du caractère environnemental inhabituel. La consommation d’énergie au repos est donc augmentée, et vos stocks en glycogène diminués par rapport à un séjour au niveau de la mer.
Ne diminuez pas votre ration de glucide
La portion des glucides ne doit pas être diminuée durant votre stage pour laisser place à une quantité plus importante de protéines, ou de légumineuses riche fer. Il n’y a pas non plus besoin de l’augmenter au cours des repas, les rendant plus lourds et copieux qu’ils ne le sont généralement chez les sportifs. Même si le métabolisme de base augmente ses dépenses énergétiques, un simple ajustement des collations, et/ou boissons de l’effort/récupération sera suffisant. Gardons en tête que les entraînements dépassant 1h d’effort utilisent les stocks énergétiques. Il faudra donc apporter des glucides en dehors des repas, lors d’entraînements dépassant ce délai à raison de 40 à 60gr par litre de boisson voire davantage sous conditions climatiques froides (<80gr/L).
6. Dégradation du sommeil
Le manque d’oxygène a des répercussions directes sur la qualité de notre sommeil. Il sera plus léger, et parfois difficile à trouver…Cela peut nuire directement sur votre récupération sportive. Tous les sportifs n’en sont toutefois pas affectés.
La nutrition peut aider…
Bien que l’alimentation ne peut régler les troubles du sommeil liés directement à l’altitude, nous pouvons toutefois donner quelques conseils pour ne pas ajouter des effets favorisant l’insomnie. Évitez ainsi :
Les repas gras le soir, qui mettent plus de temps pour être digérés.
Les repas trop copieux dépassant votre satiété.
Les repas proches du coucher (ce qui ne doit pas arriver si vous respectez votre fenêtre métabolique).
Des techniques de relaxation pourront être entreprises à l’approche du coucher afin de plonger le corps, et l’esprit dans un état tout autre de celui traversé au cours d’une journée d’entraînement intense.
7. Baisse de l’appétit
La diminution de l’appétit au même titre que le sommeil n’apparaît pas chez tous les individus. Il sera important de maintenir les apports journaliers dans le cadre du stage, sous peine de contre-performance à l’entraînement.
Gestion des apports à adapter
Il sera primordial de maintenir les apports énergétiques malgré tout. Pour cela, favoriser les aliments à forte densité nutritionnelle et micronutritionnelle, fractionner les repas si nécessaires. Il n’est pas recommandé de se forcer pour finir son assiette, sous peine de créer des inconforts digestifs au cours des entraînements suivants ou de perturber l’endormissement.
Photos : Stage Font-Romeu 2020
